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不要让食物中的营养素溜走


  在给宝宝准备食物的时候,您有没有留意过,食物的烹调过程也有很多讲究呢!我们请专家来告诉您烹调中的营养学。本文献给为了孩子的一日三餐营养均衡而在厨房里任劳任怨的妈咪!

  烹调中的营养学

  悄悄溜走的营养素

  如果我们手头有本《食物成分表》,就可以查出:每100克大白菜含维生素C为28毫克,这个数是鸭梨的7倍(每100克鸭梨含维生素C为4毫克)。但是,如果就此而说大白菜含维生素C高过鸭梨,还为时过早。因为,如果用白菜熬汤吃,维生素C就会悄悄溜走,所剩无几了。

  有这么一个公式,您可以参考:

  营养结局=营养成分+烹调方法+进餐氛围+消化功能

  可见,为了求得一个好的营养结局(最后能在身体里留下来的营养素),讲究烹调方法是其中非常重要的一环。而在烹调中,最容易流失的就是维生素了。摸清维生素的“脾气”,是讲究烹调方法的第一课。

  娃娃们的“脑病”

  70年代,在江西的一个村子里,陆续有20多个吃奶的婴儿得了重病,而且症状都一样:不吃奶、没精神、睡不醒。娃娃们被送到医院后,很快就排除了传染病。后来,医生详细了解了这些婴儿的喂养史,才揭开了谜底。原来,他们因为缺乏维生素B1而患了“脑病”。

  原来,这个村子有个碾米机,村民们为了使碾出来的米精白、口感好,就把碾米机的出口改小了,而稻谷则在碾米机里被反复碾磨。当地人都吃“捞饭”,米汤是用来喂猪的,结果,这么一“碾”一“捞”,稻米里的维生素B1都没了。喂奶的妈妈食物中没有维生素B1的摄入,吃奶的娃娃们也就缺少了维生素B1。

  维生素B1是“糖代谢”中必不可少的物质,而“糖代谢”则为大脑提供能量。这个环节中只要一掉“链子”,大脑就会发生能源危机,于是,那些娃娃们就得了“婴儿脑型脚气病”。

  翻过历史这一页,现在,营养学家为人们展示了这样一组营养分析的结果:

 
食物烹调方法烹调前维生素B1含量烹调后维生素B1含量维生素B1保存率(%)
稻米捞饭0.210.0733
稻米碗蒸0.210.1362
标准面粉炸油条 0.4900
标准面粉烙饼0.490.38 79

  看来,以大米为主食的孩子,以碗蒸的烹调方式为佳,而且要少吃精白米;如果孩子以面食为主食,就要少吃炸食,少吃富强面粉(精白面粉),这样,就可以从主食中多获取些维生素B1,也就是多收获些“健脑维生素”。

  飞走的“红嘴绿鹦哥”

  相传乾隆皇帝下江南微服私访的时候,曾在一户农家讨食。村姑端出一碗“金镶白玉版,红嘴绿鹦哥”,其实就是菠菜豆腐汤,乾隆皇帝赞不绝口。后来,菠菜也就有了一个俏丽的名字——红嘴绿鹦哥。

  如今,在孩子的餐桌上,菠菜已经越来越少见了。许多家长认为,孩子要补钙,而菠菜含草酸多,草酸是钙的克星,怎么能让菠菜露脸呢!“红嘴绿鹦哥”就从孩子的餐桌上飞走了。

  其实,只需要一个“焯”字,就可以让“红嘴绿鹦哥”飞回小餐桌。在“焯”菠菜的时候,水要多些,沸水焯2分钟,既可以除去大部分草酸,又使菠菜不失翠绿的色泽和滑嫩的口感。

  菠菜富含维生素K和叶酸。爱流鼻血的宝宝、刷牙时牙龈容易出血的宝宝、患钩虫病的孩子,都应该补充维生素K。而叶酸则能预防“营养性巨幼细胞性贫血”。

  在我国历代的中医典籍中,都提出“菠菜有生血、养血、活血、止血之效”的观点。所以,只要烹调得法,“红嘴绿鹦哥”还是飞回来好。

  急火快炒,提高蔬菜的身价

  维生素C对宝宝的身体健康来说,功劳卓著。但维生素C怕光、怕热、怕碱,还常常溶在水里溜走。于是,在人们的印象中,吃水果能补充维生素C,而蔬菜嘛,除了能生吃的黄瓜、萝卜、西红柿,别的就没指望了。

  其实,富含维生素C的蔬菜并不少。就拿大柿子椒来说吧,每100克大柿子椒含维生C为72毫克,这可是鸭梨的18倍,苹果的24倍。有人可能会问:大柿子椒能生啃吗?

  先别下结论,只要用“急火快炒”的烹调方法,大柿子椒仍然是维生素C含量丰富的食物。下面这个数据摘自《食物成分表》:把青椒切成丝,用油炒1分半钟,加盐,起锅。维生素C的保存率是78%。

  也就是说,100克大柿子椒急火快炒,仍可以提供56毫克的维生素C,这相当于1400克鸭梨(约3斤)或1800克苹果(约4斤)所含的维生素C。“急火快炒”这种烹调方法,提高了蔬菜的营养价值。

  改善烹调加工方法,为“水溶性维生素”保驾

  维生素C、维生素B1、维生素B2等水溶性维生素最容易在烹调加工过程中损失。所以,您在烹调加工时,要注意下面这几个问题:

  1、合理清洗

  质量较好的米,淘洗时不要用力揉搓,不要用热水淘米。洗蔬菜的时候,要先洗后切,切好后不要浸泡。

  2、沸水烫料

  可以除去一些蔬菜的草酸,有利于钙的吸收。

  3、上浆、勾芡

  肉类上浆挂糊和菜肴勾芡,可以保护食物中的维生素不被破坏。值得一提的是,芡粉中的“谷胱甘肽”对维生素C具有保护作用。

  4、添醋撤碱

  水溶性维生素在酸性环境下稳定,在碱性环境中容易被破坏。

  5、急火快炒

  这种烹调方法可以减少“水溶性维生素”的丢失。

  6、最后放盐

  这样可以防止菜肴中的汁液过多地流失。

  英国空军的一道命令

  二战期间,德国经常在夜间轰炸英国。为了适应夜战,英国空军给飞行员下了一道命令:喝生胡萝卜汁。因为胡萝卜富含胡萝卜素,胡萝卜素是“维生素A原”,而维生素A可以增强眼睛的暗适应能力。

  事隔几十年后,从营养分析的角度来看这道命令,这也不是“上上策”。因为没有脂肪来陪衬,胡萝卜素的利用率大打折扣。

  胡萝卜是好菜,但孩子们大多不爱吃。如果您稍微讲究一下烹调方法,变变吃法,不仅能让孩子吃着高兴,还可以使胡萝卜素的吸收利用率大大提高。妙招就是四个字:搀、碎、油、熟。

  搀:胡萝卜与肉、蛋、猪肝等搭配,胡萝卜的那股味儿就被鲜味盖住了。

  碎:胡萝卜的细胞壁厚,难消化。切丝或剁碎了当馅儿,细胞里的养分就出来了。孩子爱吃饺子、丸子,馅里的胡萝卜也一起吃进去了。

  油:胡萝卜素如果有油来陪衬,吸收率会高很多,因为胡萝卜素是脂溶性的。

  熟:胡萝卜无论炒着吃,做馅吃,都要比喝生胡萝卜汁强。生胡萝卜榨汁喝有三个弊病:被身体吸收利用的少;浪费了胡萝卜渣子中的纤维素和果胶;汁太浓,可能把孩子的皮肤“染”黄了,还让家长误以为孩子得了肝胆的疾病呢。

  ●北京师范大学学前教育系教授、主任医师 万钫


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