——新妈咪水中塑身操

　　背部塑形法：

　　1.(O1—O2)

　　运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，一侧手臂伸直平举于体侧，手指并拢、手心向后，一侧手扶肩，做向后展臂动作。

　　目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。

　　注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。

　　运动量：20—25次/组，做3—4组。

　　2.(O3—O4)

　　运动方式：站或半蹲于水中，水位齐肩，双手置于腰侧，做向后展臂动作。

　　目的：锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。

　　注意事项：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的人士要视自身情况，用力不要过猛。

　　运动量：20—25次/组，做3—4组。

　　臀部塑形方法：

　　1.(P1—P2)

　　运动方式：手扶池边，一条腿由向前曲腿姿势向后伸直，同时身体向后抬起。

　　目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。

　　注意事项：要最大限度地向后侧抬起至腰部完全收紧。

　　运动量：15—20次/侧，做4组。

　　2.(P3—P4)

　　运动方式：手扶池边，一条腿吸起25度做向后踢腿动作。

　　目的：训练大腿后侧及臀部肌肉，减少多余脂肪。

　　注意事项：用爆发力快速向后踢，大腿和臀部要收紧。

　　运动量：25—30次/侧，做4组。

　　腿部塑形方法：

　　1.(Q1—Q2)运动方式：单手扶池边站立水中，一条腿由站立姿势向胸前吸腿、放下。目的：训练大腿前侧肌肉，减少多余脂肪。

　　注意事项：向上吸腿时大腿尽量向胸前靠近，脚尖绷住，腰部不要前后晃动。

　　运动量：25—30次/侧，做4组。

　　2.(Q3—Q4)

　　运动方式：单手扶池边站立水中，一条腿勾脚向内侧和外侧抬起。

　　目的：训练大腿内侧和外侧肌肉，减少多余脂肪。

　　注意事项：向内侧抬腿时膝盖尽量打开，向外侧抬腿时要向正侧方抬起，感觉大腿外侧、髋部及腰侧均要用力。

　　运动量：25—30次/侧，做4组。

　　小腿塑形方法：

　　1.(R1—R2)

　　运动方式：双手扶边站立水中，做上抬、下压脚跟的动作。

　　目的：塑造小腿线条。

　　注意事项：向上抬脚跟时，腰部不要前后晃动，脚后跟尽量抬到最高，身体重心放在大脚趾上。

　　运动量：20—25次/组，做4组。

　　2.(R3—R4)

　　运动方式：双手扶边站立水中，一腿向上吸腿的同时另一腿的脚跟向上抬起。

　　目的：塑造小腿线条。

　　注意事项：向上抬脚跟时，腰部不要前后晃动，脚后跟尽量抬到最高，注意左右调整身体重心。

　　运动量：20—26次/组，做4组。

　　水中健身操对于新妈妈来说是非常适合的，在国外，很多产后女性都会采用水中运动来恢复形体。在水中，水的浮力很大程度地增加了运动的安全性，并可利用水阻力、散热性及按摩性使运动效果更加快速和明显。

　　贴心提示：

　　1.宝宝出生后，不要以为由于妊娠而增加的脂肪会消失，有效地锻炼会使你在280天内所堆积的脂肪尽快消失。

　　2.还有一些新妈咪经过一段时间，体重虽然恢复到了原来的重量，可体形却没有恢复，臂部、腰部和臀部都变粗了，腹部的皮肤也变得很松弛。科学的产后运动可以促进血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹部肌肉和阴道的复原。

　　3.对于新妈咪而言，并不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能会使身体线条更为粗壮等等。

　　注：为了演示需要，水的深度(如到身体的某部位)在拍摄时做了调整，做动作时应以文字描述的要求为准。

　　设计、文/陈琦

　　(编辑：邵海燕)